うつ病と深呼吸—なぜ「息がスムーズにできない」のか？

うつ病の治療では「深呼吸をしてリラックスしましょう」と言われることがよくある。しかし、実際には「スーーーーーーーはーーーーーーー」と、普通の深呼吸がうまくできないと感じる人も少なくない。むしろ、「すーーすーーすーすすすーーふふうーーーーーーーー」など、呼吸が乱れてしまったり、息を吸っても吐くときに違和感を覚えることもある。

なぜ、うつ病の人は深呼吸がスムーズにできないことがあるのか？その理由と、少しでも楽になる方法を探っていく。

うつ病と呼吸の関係

うつ病になると、自律神経のバランスが乱れやすくなる。特に交感神経（ストレス時に活発になる神経）と副交感神経（リラックスを促す神経）のバランスが崩れることで、呼吸が浅くなったり、スムーズにできなくなることがある。

• 緊張状態が続く → うつ病では常にストレスを感じやすいため、呼吸が浅くなりがち。
• 無意識に体が強張る → 胸や喉の動きが制限されることで、深く息を吸うことが難しくなる。
• 息を吐くのが苦しくなる → 強いストレス状態では、「吸う」よりも「吐く」方が難しくなることがある。

こうした状態の影響で、「深呼吸してリラックスしよう」と思っても、息を吸うことはできても、吐くときに違和感が出ることがある。

深呼吸が苦しいときの対策

深呼吸がうまくできない時に、無理に「ゆっくり深く吸おう」と意識すると余計に呼吸が乱れてしまうこともある。そのため、次のような方法を試してみると少し楽になるかもしれない。

1. 「吐くこと」から始める

深呼吸というと「息を吸うこと」に意識がいきがちだが、実は吐くことを先にするほうがラクに呼吸できることがある。

やり方: ゆっくり息を吐いて、その後に自然に吸う。
「ふーーーーーー」と息を長く吐いたら、肺にスペースができるので、無理なく息を吸うことができる。

2. 「短い呼吸」からスタートする

「深く吸わなければならない」と思うほどプレッシャーがかかり、かえって呼吸が乱れることがある。まずは短い呼吸から始めてみるのも一つの方法だ。

やり方: 「3秒吸って、3秒止めて、3秒で吐く」を繰り返す。
負担が少ないため、気持ちが落ち着いてきたら、自然に深く息を吸えるようになる。

3. 「音やリズム」を使う

呼吸がうまくできないときは、リズムや音を意識するとスムーズになりやすいこともある。

やり方: 「好きな音楽のリズムに合わせて呼吸する」。
例えば、ゆっくりした音楽のビートに合わせて「吸う・止める・吐く」を繰り返してみると、意識しなくてもリズムが整いやすくなる。

まとめ

うつ病の人は、自律神経のバランスが崩れている影響で、深呼吸がスムーズにできないことがよくある。しかし、「深呼吸しなければならない」と意識すると、かえってプレッシャーになり、逆効果になることもある。

深呼吸を楽にするポイント:

• 息を吐くことからスタートする（先に肺を空けることで自然に吸いやすくなる）。
• 短い呼吸から始める（いきなり深く吸わず、3秒ずつでOK）。
• 音楽やリズムを活用する（リズムに合わせると呼吸がスムーズになる）。

深呼吸がうまくできないときは、「完璧にやらなくてもいい」という気持ちで、自分に合ったペースを探してみてほしい。